training autogeno - psicologia e organizzazione aziendale

ALCUNI CENNI
L'ansia è uno stato di eccitazione di alcune aree cerebrali che portano rapide scariche elettriche e non permettono al sistema di coordinare le azioni fra le zone cerebrali di controllo e produzione del linguaggio e della coscienza.
CENNI STORICI
Per controllare le proprie reazioni fisiologiche, derivanti da particolari situazioni di conflitto psicologico, in oriente vengono praticate diverse discipline come lo joga e lo zen. Queste, che coinvolgono l'individuo in maniera totale, sono dei veri e propri modelli di vita sociale e spirituale.
Il Training Autogeno, invece, maturato ai primi del '900 dagli studi sull'ipnosi di Bernheim e Charcot in Francia ed elaborato dallo psichiatra tedesco J. Schultz intorno agli anni '30, è essenzialmente una tecnica di rilassamento, utile anche per curare i disturbi organici e psichici.
L'obiettivo di Schultz era quello di rendere il paziente meno vincolato alla dipendenza dal terapeuta e divenire lui stesso autore del proprio cambiamento e del proprio benessere. Il termine "Autogeno" vuole mettere in risalto come le modificazioni psichiche e somatiche vengono provocate autonomamente dal praticante, adattando il metodo alle proprie esigenze
IL TRAINIG AUTOGENO
E' una tecnica di rilassamento basata sulla correlazione tra stati psichici e aspetti somati dell'individio, in particolare la zona delle emozioni. Tutte le esperienze vengono mediate dal soma e quindi possiamo creare una corsia preferenziale dell'esperienza stessa. In alcuni casi si usavano "esperienze traumatiche" per creare degli stati di coercizione grazie a questa caratteristica del nostro cervello, come infliggere torture ai detenuti per avere la piena ubbidienza o l'elettrochock nelle cliniche psichiatriche. Il nostro sistema cerebrale cerca sempre di avere la massima resa col minor sforzo possibile e con la massima soddisfazione.Le emozioni sono il risultato di un complesso insieme di modifiche che coinvolgono sistema nervoso periferico, sistema nervoso centrale, ormonale e più in generale, neuroendocrino. La neocorteccia è la sede della attribuzione cognitiva (5° e 6° strato), quindi la sede delle emozioni sia piacevoli che spiacevoli. Ovviamente gli aspetti cognitivi sono il risultato di una interazione genetica con l'ambiente. Spiegandomi meglio noi siamo il prodotto delle nostre esperienze che portano a modificazioni sostanziali nelle connessioni nervose, questa è la plasticità cerebrale, quindi la capacità del nostro cervello di creare nuove connesioni o modificarle a seguito di esperienze e/o studi. Indurre volontariamente, a livello corporeo, delle risposte tipiche degli stati di quiete di un soggetto ha, da una parte, riflessi sull'autopercezione, a livello cognitivo, della propria condizione emozionale e dall'altra produce una risposta somatica coerente con l'induzione stessa. In pratica la modifica dell'assetto psicofisiologico del soggetto si inserisce in un processo che si auto determina (autogeno, appunto) partendo dal soma per arrivare alla psiche per tornare al soma e così via. La letteratura scientifica e le prove raccolte con fMRA (risondanza magnetico funzionale) ci dimostrano che il TRAINING AUTOGENO porta a modifiche nella neocorteccia, quindi, con un adeguato allenamento, possiamo "riprogrammare" il nostro cervello a farci vivere in maniera diversa, più armoniosa e senza stress e ansie. La differenza, pertanto, tra questa tecnica e le altre tecniche di rilassamento o meditazione risiede proprio nei correlati fisiologici, rilevabili con mezzi obiettivi, legati ad una effettiva e stabile modifica a livello neurofisiologico che produce a sua volta una modifica nella risposta emozionale che un soggetto ha rispetto ad un evento di natura stressante. Il training autogeno, se praticato con costanza e serietà, porta a dei risultati sorprendenti. Questa tecnica possiede, infatti, una intrinseca capacità di favorire "associazioni" significative, rispetto ad eventi traumatici considerati minori, dimenticati o, frequentemente, "rimossi". La pratica porta a una sensibile riduzione dell'ansia e dello stress e in generale al recupero delle emozioni e dell'energia. E' sconsigliato a chi soffre di crisi depressive croniche in quanto, non raggiungendo un sufficiente grado di concentrazione, non arriverebbe a produrre qui cambiamenti neuronali. E' fortemente sconsigliato anche a chi soffre di psicosi. Nel disturbo bipolare dell'umore può provocare una condizione di disagio in alcuni casi grave, nei casi di dissociazione può essere del tutto inutile o dannosa, dove vi siano segni di scissione della personalità può accentuarne i sintomi. Il training autogeno serve nei casi di emicrania, ansia, ipertensione, attacchi di panico, asma e insonnia. Negli atleti favorisce le prestazione in quanto ne aumenta la concentrazione, serve anche nell'amore per migliorare il rapporto con il/la partner. L'importante è apprendere che il rilassalamento non è la parte princiale ma è il mutare l'equilibrio che porta a migliorare le prestazioni.


                                           
                           
grafico presentazione ansia
ALCUNI CONSIGLI PER INIZIARE
• L'AMBIENTE nel quale si decide di praticare il Training Autogeno deve essere tranquillo, confortevole, in penombra, lontano da stimoli sonori e visivi
• L'ABBIGLIAMENTO non necessita di alcuna particolarità, l'unico requisito è che non sia costrittivo. Vanno tolti anche tutti gli oggetti compresi occhiali e scarpe
.• LA DURATA di una esercitazione di Training Autogeno non supera solitamente i 10 minuti e va praticata sistematicamente, almeno nelle prime settimane, per due-tre volte al giorno. Inizialmente partendo solo con il primo esercizio, anche in maniera frazionata. Man mano che aumenta la familiarità con il rilassamento si completa l'esercizio e si introduce il secondo e così via
.• LE POSTURE da assumere sono essenzialmente tre (vedi Figura ):1- posizione supino: gambe leggermente divaricate con le punte rivolte verso l'esterno, braccia distanti dal corpo appena flesse ai gomiti con le dita delle mani rilassate che formano un piccolo arco. La testa può essere poggiata su un cuscino oppure sullo stesso piano del busto. Importante è che la posizione permetta il rilassamento del collo e delle spalle. Il materasso non deve essere troppo morbido. Ci si può sdraiare anche a terra, su un tappeto.2- posizione seduto su una poltrona: schienale e braccioli devono essere tali da consentire l'appoggio della testa e gli avambracci. Vanno evitate poltrone troppo morbide o troppo basse. Le mani e le dita poggiano inerti sul bordo dei braccioli, facendo anche in modo che le gambe non tocchino tra loro e che i piedi siano poggiati comodamente a terra.3- posizione seduto su una sedia: detta anche posizione del "cocchiere". I piedi poggiano a terra mentre le ginocchia, flesse a circa 90°, vanno mantenute leggermente divaricate.



     
                                                       


ESERCIZI DI BASE
Gli esercizi si attuano in tre posizioni: posizione sdraiata, in poltrona e del cocchiere a cassetta. Molto importante risulta anche la respirazione, la quale deve funzionare in maniera progressivamente più automatica e quindi meno controllata. importante è nel training autogeno il processo secondo il quale ogni fenomeno corporeo non viene forzato, ma avviene spontaneamente da sè.
Gli esercizi si dividono in "basilari":
• esercizio della pesantezza: produce uno stato di rilassamento muscolare, ovvero di rilassamento dei muscoli striati e lisci;
• esercizio del calore: produce una vasodilatazione periferica con conseguente aumento del flusso sanguigno.
"complementari":
• esercizio del respiro
• esercizio del plesso solare
• esercizio del cuore
• esercizio della fronte fresca
La sequenza sopra esposta è quella indicata da Schultz, con l'eccezione dell'inversione degli esercizi del cuore e del plesso solare. In molti casi però viene proposta una diversa sequenza.

Questi esercizi vanno eseguiti per ordine, sotto la guida del trainer o seguendo attentamente le specifiche di questo sito (come tutti i tipi di procedure di rilassamento psicofisiologico). Lo scopo della guida è quella di mettere il soggetto in grado di eseguire il training da solo.
IMPORTANTE
Per imparare al completo la sequenza degli esercizi sono necessari in media circa 6 mesi con un costante esercizio giornaliero.
L'APPRENDIMENTO E' RELATIVAMENTE FACILE BASTA IMPEGNARSI E SEGUIRE I CONSIGLI DEL TRAINER O QUELLI PRESERNTI SU QUESTO SITO
COMINCIAMO CON I SEI ESERCIZI DI BASE
Gli esercizi di base del Training Autogeno
Gli esercizi-base del Training Autogeno vengono classicamente distinti in 6 esercizi di cui 2 fondamentali e 4 complementari. Esiste inoltre un esercizio propedeutico che mira, come primo obiettivo, al raggiungimento della calma.
Questi agiscono sui muscoli e sui vasi sanguigni, cuore organi respiratori e capo.
Gli esercizi si suddividono in inferiori e superiori; nei primi l'attenzione mentale viene rivolta alle sensazioni corporee mentre nei secondi l'attenzione mentale viene rivolta alle rappresentazioni mentali
INDUZIONE ALLA CALMA E RILASSAMENTO

1° esercizio LA PESANTEZZA (è molto utile per superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da tensioni emotive e agisce sul rilassamento muscolare)

2° esercizio IL CALORE (serve per alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di rilassamento prodotto dalla pesantezza aumentando il flusso sanguigno)

3° esercizio IL CUORE (è un esercizio molto suggestivo che permette di mettersi in contatto con il proprio ritmo di vita e di quella parte del corpo che simbolicamente deputiamo alle emozioni quindi agisce sul cuore)

4° esercizio IL RESPIRO (produce una migliore ossigenazione del sangue e degli organi. E' importante nel simbolismo respiro=vita)

5° esercizio IL PLESSO SOLARE (aiuta soprattutto chi soffre di problemi digestivi)

6° esercizio LA FRONTE FRESCA (produce una vasocostrizione cerebrale che può essere molto utile per ridurre il mal di testa soprattutto se legato ad un sovraccarico fisico o mentale

Ripeto la sequenza di immagini di come sono le posizioni
             
postura "IN POLTRONA"
Ci si siede con una sedia attaccata al muro
Con la schiena ben aderente allo schienale e la testa appoggiata alla parete.
(In questo caso si può inserire un cuscino fra la testa ed il muro).
In alternativa si può utilizzare una poltrona alta su cui appoggiare la testa.
Le gambe devono essere flesse a 90° con i piedi ben appoggiati
Le punte dei piedi devono essere rivolte all'esterno.
Le braccia devono essere appoggiate ai poggioli (dove ci sono) oppure sulle cosce
Se sono presenti i poggioli, le mani vanno lasciate penzolare
Se non ci sono i poggioli, le mani sono appoggiate sulle gambe e le dita sono separate e leggermente arcuate
postura "SDRAIATI"
Questa posizione, almeno all'inizio, è la più utilizzata per la sua comodità.
Ci si sdraia supinamente (con la faccia rivolta all'insù)
le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi all'infuori.
Le braccia sono leggermente staccate dal busto e sono leggermente piegate.
Le dita sono staccate fra loro e leggermente arcuate.
postura detta "DEL COCCHIERE O A CASSETTA"
Questa posizione vi permette di essere seduti ma senza un particolare appoggio di base,
può essere praticata in qualunque posto abbiate a disposizione qualcosa su cui sedervi (una sedia, un sasso, uno sgabello…)
Ci si siede, ad esempio sulla sedia o su uno sgabello, molto avanti senza appoggiarsi con la schiena che deve flettersi.
I piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte all'esterno.
La schiena si flette in avanti appoggiando gli avambracci sulle cosce e lasciando penzolare le mani tra le gambe evitando che si tocchino fra loro.
Penzolare il collo in avanti il più possibile e rilassare spalle e mascella
Consigliamo di iniziare gli esercizi in posizione "sdraiati" ma è bene allenarsi provando tutte le posizioni utilizzando poi quella che più si preferisce.
Come dicevamo, i primi due sono i più importanti, mentre gli altri quattro sono mirati a particolari organi e sono anch'essi molto importanti per la realizzazione dei benefici che questa tecnica porta.
COME SI ESEGUONO
Predisporsi adeguatamente chiudendo gli occhi e facendo alcuni respiri profondi. Lasciare che i pensieri scorrano liberamente e ripetere mentalmente : " IO SONO CALMO..... IO SONO CALMO E RILASSATO, IO SONO CALMO.... IO SONO CALMO E RIALSSATO..... IO SONO SERENO..... IO SONO CALMO....." questo fin quando non raggiungi uno stato di rilassamento ( circa una 10 di volte va ripetuto.) Inizialmente, se si vuole arrivare presto al rilassamento, fare una serie di respirazioni diaframmatiche. questo può essere utili anche in altre situazioni quotidiane in quanto abbassa il livello di stress quotidiano, diminuisce l'emotività, fa ritrovare la calma e il sonno oltre e contribuire a mettere a posto gli organi interni "massaggiandoli" disintossicandoli
COMINCIAMO COSI'
1)Inspirare profondamente elentamente per circa 6 secondi riempendo prima l'addome e poi la parte media e alta del torace, sentondo l'addome che si gonfia in progressione, le costole si allargano e lo sterno si amplia
2)Trattenere l'aria per circa 3 secondi
3)Espirare lentamente per circa 6 secondi espellendo l'aria prima dal torace e poi dall'addome quindi in una situazione inversa alla aspirazione quindi sentirai lo sterno che si abbassa, poi le costole che si richiudono e l'addome che si sgonfia
4)No respirarare per circa 3 secondi
5)Ripetere il ciclo per almeno 6-7 volte. Come tecnica si usa questa per circa 10 minuti utilizzando quesat respirazione profonda per entrare in uno stato di rilassamento totale. Rispettare sempre il ciclo 6-3-6-3 (inteso come secondi). Con il tempo si può arrivare tranquillamente a raddoppiarli.
ADESSO COMINCIAMO GLI ESERCIZI A PARTIRE DAL PRIMO:
ESERCIZIO DI PESANTEZZA
La sequenza prevvede la progressiva esplorazione degli organi del corpo a partire dal braccio destro (sinistro per i mancini), andando poi verso l'altro braccio, la gamba destra (sinistra per i mancini), l'altra gamba, l'addome, il petto, le spalle e la schiena e infine tutto il corpo.Ripetere per 5-6 volte "Io sono calmo ..., calmo ..., perfettamente calmo ... Il mio braccio destro è pesante ..., pesante ..., molto pesante ... Io mi sento completamente rilassato ...". (Nel caso si può utilizzare anche la seguente formula che per ogni singolo passaggio va ripetura 5-6 volte: 1)Il mio braccio destro è pesante, 2)il mio braccio sinistro è pesante, 3) Entrambe le braccia sono pesanti, 4)Gamba destra pesante, 5)Gamba sinistra pesante, 6)Entrambe le gambe sono pesanti, 7) Corpo pesante, 8) Io sono rilassato perfettamente rilassato.)
Ovviamente bisogna concentrasi sempre molto bene sull'arto che si sta esaminando e, nelle sedute iniziali, bisogna soffermarsi 5-6 volte per ogni singolo arto.
ESERCIZIO DI CALORE
La sequenza è la stessa e così la formula. Bisogna solo sostituire la parola pesantazze con la parola calore. Lo stesso vale per la sequenza degli organi. Concentrasi anche sul muscolo che si gonfia e sul calore che provoca l'irrorazione sanguigna.
ESERCIZIO DEL CUORE
Concentrarsi sul cuore e visualizzarlo al centro del torace ripetendo la formula: "Io sono calmo ..., calmo ..., perfettamente calmo ... Il mio cuore è forte e batte calmo ... calmo e regolare ... Io mi sento calmo e tranquillo ...".
Ripetere la formula 5-6 volte.
Secondo Schultz, in soggetti ben allenati, il ritmo cardiaco può essere volutamente accelerato o rallentato con le opportune formule.
ESERCIZIO DEL RESPIRO
Visualizzate i polmoni concentrandovi sul respiro e ripetete la seguente formala per 5-6 volte: "Io sono calmo ..., calmo ..., perfettamente calmo ... Il mio respiro è calmo e regolare ... Io mi sento calmo e tranquillo ...". Fino a giungere a: "Il mio respiro diventa sempre più profondo ..., calmo ..., regolare ... Io mi sento calmo e tranquillo...". Nel frattempo portate la visualizzazione come se foste un unico polmone e dite: "Il mio corpo respira con me..... il respiro mi respira". Createvi l'immagine che più vi fa assomigliare a un qualcosa che si gonfia e si sgonfia.
ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE
Il plesso solare sta sotto i polmoni quindi concentratevi e visualizzate la zona sopra lo stomaco e sotto i polmoni e ripete: "Io sono calmo ..., calmo ..., perfettamente calmo ... Il mio plesso solare è caldo ..., molto caldo ... Il mio plesso solare è caldo e irradia calore ..." , Anche questa sequenza è da ripetere 5-6 volte. Immaginate che qualcosa vi scaldi la zona indicata e che vi faccia scioglere tutte le tensioni esistenti e che vi dia una piacevole sensazione di calore.

ESERCIZIO DELLA FRONTE
Concentratevi sulla fronte e ripete per 5-6 volte: "Io sono calmo ..., calmo ..., perfettamente calmo ... La mia fronte è fresca ... piacevolmente fresca ...". Immaginate che un leggero soffio di vento colpisca la vostra fronte e porti la freschezza.
AL TERMINE DELLA SEDUTA:
Eseguire dei piccoli movimenti detti di ripresa che consistono in movimenti di flessione ed estensione dei piedi e delle mani fino al completo coinvolgimento delle braccia e delle gambe, prima piccoli e poi sempre più energici. Quindi respirare profondamente e aprire gli occhi.
IN ALCUNI CASI:
Si possono inserire delle formule personali per risolvere eventuali situazioni perturbatrici persistenti che provvengono dal profondo e che provocano ansia e stress. Esempi di situazioni possono essere di paura del buio, di alcuni animali, di parlare in pubblico, di affrontare una certa situazione, ecc. Di seguito riporto alcune proproste di soluzione:
- Insicurezza nel parlare in pubblico: "Quando prendo la parola davanti al pubblico mi sento calmo e disinvolto". "Davanti al pubblico parlo tranquillo e sicuro". "La presenza del pubblico mi lascia calmo e indifferente".
- Dipendenza da alcool, fumo o altro: "Le bottiglie di alcool mi lasciano indifferente". "L'alcool mi indebolisce e mi fa sentire male". "Non bevo alcool in nessuna occasione, né al bar né a casa".
- Acufene (ronzio agli orecchi) o dolore in qualche regione del corpo: "Le mie orecchie sono calme e silenziose". "I rumori e i fischi alle orecchie mi sono totalmente indifferenti".
- Ansia e tensione continua per tutto il giorno: "Ogni giorno e per tutto il giorno mi sento calmo, sereno, tranquillo e rilassato".
Al termine dei proponimenti può essere inserita una ulteriore formula generale:
"Io ci riesco... Io risolvo il mio problema ..."
È fondamentale che il proponimento non assuma un tono perentorio, ma di capacità e possibilità di farcela.
Per approfondimenti telefonatemi